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市民ランナーの憧れ!?「サブ3」について

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先日、読者様より、こんなご質問がありました。

読者様
読者様

あのー、ブログタイトルの「サブ3」って何ですか??

サブ3サラリーマン
サブ3サラリーマン

お問い合わせ、ありがとうございます!

サブ3はですね・・・・・・・・。

以上、簡単な説明ですがこんな感じです!

読者様
読者様

わかりました。ありがとうございます!

今後もブログ記事楽しみにしてます!

このような、やり取りがございました。そこで、本日は、私のブログタイトルにもある、「サブ3」について、説明したいと思います。

サブ(sub)3とは?

サブ3とは、フルマラソン(42.195km)を3時間未満(2時間59分59秒以内)で完走することを言います。

正式な呼称は「 Sub - three - hours(サブスリーアワーズ) 

ちなみに、サブ3の「サブ(sub)」は「下、下位、副」などの意味があり、subway(地下鉄)、submarine(潜水艦)のsubと同じです。

サブ3の平均ペース

4分15秒/km

サブ3をするためには、1㌔平均4分15秒以下のペースでタイムを刻んでいく必要があります。

参考として、1㌔を4分15秒のペースで刻んだ際の、5キロごとのスプリットをまとめてみました。

距離タイム
5km21分15秒
10km42分30秒
15km1時間03分45秒
20km1時間25分00秒
ハーフ1時間29分40秒
25km1時間46分15秒
30km2時間7分30秒
35km2時間28分45秒
40km2時間50分00秒
42.195km2時間59分20秒
サブ3の達成率、割合

男性:上位 約3%

女性:上位 約0.4%

参考:2019年3月 – 全日本マラソンランキング – RUNNET

2019年全日本マラソンランキングの分布によると

男性のサブ3達成者 → 296,547人中/9,274人(上位約3%)   

女性のサブ3達成者 → 379,360人中/  302人(上位約0.4%

2018年度フルマラソン完走者数分布表

【男性】

【女性】

いかがでしょうか、男性は上位3%、女性はなんと、0.4%です。女性でサブ3は相当ハードルが高いと思います。私も、女性のサブ3ランナーには敬意を表します。

サブ3は誰でも達成できるレベル??

こちらについては、「はい、誰でも達成できますよ!」とお答えします!

と言いながら、男性の場合、上位3%に入るレベルですから簡単ではありません。相当な練習が必要になります。しかし、マラソンのサブ3に関しては、正しい練習を反復して継続できれば、必ず達成できます。

達成の為のポイントは2つです!!

① 42.195キロを走れる体、脚が出来ている事!

② 1㌔平均4分15秒以下のペースで刻んでいけるスピードがあること!

当たり前のことですが、この2つが重要です。

特に②のスピードが重要になります。長い距離が走れても、スピードがなければ記録は出ません。

また、個人の能力、特性により、

「距離は踏める(長い距離を走ることができる)けど、スピードが遅い方(=スタミナ型ランナー)」「スピードはあるけど、距離が踏めない(長い距離を走ることができない)方(=スピード型ランナー)」それぞれいらっしゃいます。サブ3については、スタミナとスピードの両方を兼ね備えた万能型のランナーでなければなりません。そこを意識されると良いかと思います!

サブ3の練習メニュー

サブ3を達成するための練習ですが!

① 距離走

② スピード練習、ポイント練習

③ 軽めのジョグ

これらの組み合わせがおすすめです。

参考として、1週間のメニュー例は以下のようになります。

(尚、レース本番までの期間や時期により内容は変わります。)

【スピードタイプのランナー向けサブ3練習メニュー例】

距離を長めに走ることを意識した内容で構成

月 休養

火 距離走10km〜15km

水 距離走10km〜15km

木 ジョグ60分

金 休養

土 距離走10km〜15km

日 距離走10km〜15km + スピード(ポイント)練習

【長距離を走る事ができるランナー向けサブ3練習メニュー例】

スピードを強化することを意識した内容で構成

月 休養

火 ジョグ30分 + スピード(ポイント)練習

水 ジョグ30分 〜 60分

木 ジョグ30分 + スピード(ポイント)練習 

金 休養

土 距離走10km〜15km

日 距離走10km〜15km + スピード(ポイント)練習

補足として!

✅ 1日あたりの走行距離 8㎞ 〜 20㎞ を消化すること。根拠はありません。当時、私が実践していた内容です。尚、30キロ走や42キロ走などの長距離走は一切行なっておりません。距離走については、ぶっつけ本番で行なっておりました。 ※但し、ここは人により異なります。フルマラソン完走できるくらいの足ができている、ある程度走力もある方であれば、距離は短くても良いですが、そもそもフルマラソンの完走自体きつい方であれば、距離も多めに走る必要があります。私の場合、ある程度、足も、走力もできていた、との前提があります。

✅  ペースはキロ3:50〜4:30をキープすること。平均でキロ4:15以内を意識すること。当然ながら、サブ3はキロ4:15ペースで刻んでいかなければなりません。練習でこのペースが維持できないのであれば、当然に達成は不可です。マラソンは練習が全てなので、練習で出来ないのに本番のレースでできることはまずありません。逆に、練習でキロ4:00ペースで30㎞くらい走れれば、サブ3はほぼ達成可能です。あとは当日のコンディショニングと集中力維持のみです。

✅ スピード練習(週1、2回)1本あたり1㎞でペースはキロ3:30〜3:55程度を数本 当然ながら、速度は速ければ速い方が良いです。1㎞がキツければ、半分の500mでも良いです。とにかく、心肺機能を追い込んで追い込みましょう。 

また、下記の別記事でも同様に具体的な練習方法について記載しているので、併せてご覧いただけると幸いです。きっとヒントになるかと思います!

まとめ

サブ3は市民ランナーの憧れかと思います。私は、当時、サブ3を目標に頑張っておりました。しかし、決して憧れで終わらせる事なく、是非とも、皆様にも「サブ3達成」という、感動を実感していただきたいと思います。

繰り返しになりますが!

✅ 42.195キロを走れる体、脚が出来ている事!

✅  1㌔平均4分15秒以下のペースで刻んでいけるスピードがあること!

つまり、「スタミナ」と「スピード」をバランスよく兼ね備える事が重要です!

常にそのことを意識してトレーンングに励んでいただければと思います。

目標を明確にして、正しい練習メニューを、反復継続して消化することができれば、憧れのサブ3を達成する事ができます!

頑張って、市民ランナーの憧れ「サブ3」を達成させましょう!!

以上、ご参考になれば幸いです。

ご覧いただき、ありがとうございました。

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