先日、読者様より、こんなご質問がありました。
あのー、ブログタイトルの「サブ３」って何ですか？？
お問い合わせ、ありがとうございます！
サブ３はですね・・・・・・・・。
以上、簡単な説明ですがこんな感じです！
わかりました。ありがとうございます！
今後もブログ記事楽しみにしてます！
このような、やり取りがございました。そこで、本日は、私のブログタイトルにもある、「サブ３」について、説明したいと思います。
サブ（sub）３とは？
サブ３とは、フルマラソン（４２.１９５km）を３時間未満（２時間５９分５９秒以内）で完走することを言います。
正式な呼称は「 Sub - three - hours（サブスリーアワーズ） 」
ちなみに、サブ３の「サブ（sub）」は「下、下位、副」などの意味があり、subway（地下鉄）、submarine（潜水艦）のsubと同じです。
４分１５秒／km
サブ３をするためには、1㌔平均4分15秒以下のペースでタイムを刻んでいく必要があります。
参考として、１㌔を4分15秒のペースで刻んだ際の、５キロごとのスプリットをまとめてみました。
| 距離 | タイム |
|---|---|
| 5km | 21分15秒 |
| 10km | 42分30秒 |
| 15km | 1時間03分45秒 |
| 20km | 1時間25分00秒 |
| ハーフ | 1時間29分40秒 |
| 25km | 1時間46分15秒 |
| 30km | 2時間7分30秒 |
| 35km | 2時間28分45秒 |
| 40km | 2時間50分00秒 |
| 42.195km | 2時間59分20秒 |
男性：上位 約３%
女性：上位 約０.４%
参考：2019年3月 – 全日本マラソンランキング – RUNNET
２０１９年全日本マラソンランキングの分布によると
男性のサブ３達成者 → ２９６，５４７人中／９，２７４人（上位約３%）
女性のサブ３達成者 → ３７９，３６０人中／ ３０２人（上位約０.４%）
2018年度フルマラソン完走者数分布表
【男性】
【女性】
いかがでしょうか、男性は上位3%、女性はなんと、０.４%です。女性でサブ３は相当ハードルが高いと思います。私も、女性のサブ３ランナーには敬意を表します。
サブ３は誰でも達成できるレベル？？
こちらについては、「はい、誰でも達成できますよ！」とお答えします！
と言いながら、男性の場合、上位3%に入るレベルですから簡単ではありません。相当な練習が必要になります。しかし、マラソンのサブ３に関しては、正しい練習を反復して継続できれば、必ず達成できます。
達成の為のポイントは２つです！！
① ４２.１９５キロを走れる体、脚が出来ている事！
② 1㌔平均4分15秒以下のペースで刻んでいけるスピードがあること！
当たり前のことですが、この２つが重要です。
特に②のスピードが重要になります。長い距離が走れても、スピードがなければ記録は出ません。
また、個人の能力、特性により、
「距離は踏める（長い距離を走ることができる）けど、スピードが遅い方（＝スタミナ型ランナー）」「スピードはあるけど、距離が踏めない（長い距離を走ることができない）方（＝スピード型ランナー）」それぞれいらっしゃいます。サブ３については、スタミナとスピードの両方を兼ね備えた万能型のランナーでなければなりません。そこを意識されると良いかと思います！
サブ３の練習メニュー
サブ３を達成するための練習ですが！
① 距離走
② スピード練習、ポイント練習
③ 軽めのジョグ
これらの組み合わせがおすすめです。
参考として、１週間のメニュー例は以下のようになります。
（尚、レース本番までの期間や時期により内容は変わります。）
【スピードタイプのランナー向けサブ３練習メニュー例】
月 休養
火 距離走１０km〜１５km
水 距離走１０km〜１５km
木 ジョグ６０分
金 休養
土 距離走１０km〜１５km
日 距離走１０km〜１５km ＋ スピード（ポイント）練習
【長距離を走る事ができるランナー向けサブ３練習メニュー例】
スピードを強化することを意識した内容で構成
月 休養
火 ジョグ３０分 ＋ スピード（ポイント）練習
水 ジョグ３０分 〜 ６０分
木 ジョグ３０分 ＋ スピード（ポイント）練習
金 休養
土 距離走１０km〜１５km
日 距離走１０km〜１５km ＋ スピード（ポイント）練習
補足として！！
✅ 1日あたりの走行距離 ８㎞ 〜 ２０㎞ を消化すること。根拠はありません。当時、私が実践していた内容です。尚、30キロ走や42キロ走などの長距離走は一切行なっておりません。距離走については、ぶっつけ本番で行なっておりました。 ※但し、ここは人により異なります。フルマラソン完走できるくらいの足ができている、ある程度走力もある方であれば、距離は短くても良いですが、そもそもフルマラソンの完走自体きつい方であれば、距離も多めに走る必要があります。私の場合、ある程度、足も、走力もできていた、との前提があります。
✅ ペースはキロ３：５０〜４：３０をキープすること。平均でキロ４：１５以内を意識すること。当然ながら、サブ３はキロ４：１５ペースで刻んでいかなければなりません。練習でこのペースが維持できないのであれば、当然に達成は不可です。マラソンは練習が全てなので、練習で出来ないのに本番のレースでできることはまずありません。逆に、練習でキロ４：００ペースで３０㎞くらい走れれば、サブ３はほぼ達成可能です。あとは当日のコンディショニングと集中力維持のみです。
✅ スピード練習（週１、２回）１本あたり１㎞でペースはキロ３：３０〜３：５５程度を数本 当然ながら、速度は速ければ速い方が良いです。１㎞がキツければ、半分の５００mでも良いです。とにかく、心肺機能を追い込んで追い込みましょう。
また、下記の別記事でも同様に具体的な練習方法について記載しているので、併せてご覧いただけると幸いです。きっとヒントになるかと思います！
まとめ
サブ３は市民ランナーの憧れかと思います。私は、当時、サブ３を目標に頑張っておりました。しかし、決して憧れで終わらせる事なく、是非とも、皆様にも「サブ３達成者」という、感動を実感していただきたいと思います。
繰り返しになりますが！！
✅ ４２.１９５キロを走れる体、脚が出来ている事！
✅ 1㌔平均4分15秒以下のペースで刻んでいけるスピードがあること！
つまり、「スタミナ」と「スピード」をバランスよく兼ね備える事が重要です！
常にそのことを意識してトレーンングに励んでいただければと思います。
目標を明確にして、正しい練習メニューを、反復継続して消化することができれば、憧れのサブ３を達成する事ができます！
頑張って、市民ランナーの憧れ「サブ３」を達成させましょう！！
以上、ご参考になれば幸いです。
ご覧いただき、ありがとうございました。
【 厳選 】お役立ち情報リンク集（定期更新）
距離を長めに走ることを意識した内容で構成