市民ランナーの皆様、本日も練習お疲れ様でした。
さて、ブログのタイトル「サブ３サラリーマン」の通り、私、サブスリーランナーです。PBは２時間51分台です。
（※現在は、まだFIRE前で、会社員として企業に属している為、氏名等一切公表していません。大会名とタイム（記録）を公表すると氏名が判明してしまう為、現在詳細公表はしていません。何卒、ご了承ください。）
補足すると、学生時代は運動部でもなんでもなく、走る事は嫌いでした。社会人になって、健康管理&体型維持のため、ランニングを始めたことがきっかけで、ランニング&マラソンにハマってしまった、という流れで現在に至ります。今では、全国各地の主要なフルマラソン大会に参戦しており、サブスリーでの完走が通常のレベルになっています。
そんな、私より、市民ランナーの読者様に向けて、これさえやれば貴方も必ずサブ３を達成できる！サブ３サラリーマン直伝の練習メニューをお教えします。
とりあえず、このメニューを無理なく消化できるようになれば、必ずサブ３達成できます！！
と言うのも、私が実際に、サブ３を達成したレース前３ヶ月間に実践した、実際の練習メニューだからです。私自身が経験者なので、私のお墨付きがあります！
ただし、大前提として！！
① ある程度の走力、最低サブ３.５くらいで走れる基礎ベースが備わっていること
② 辛くても耐え抜く、気合い、根性、忍耐、継続力、実行力があること
そういった方であれば、最短３ヶ月でサブ３達成可能です。
今だと、ちょうど、夏場にかけて、「このメニュー」 ＋ 「若干のスピード、ポイント練習」を積み重ねていただければ、10月以降、秋〜冬の大会で間違いなくサブ３いけます！
それでは、お教えしましょう！！
サブ３サラリーマン直伝のサブ３練習メニュー
① ターゲットレースの３ヶ月以上前から準備すること （練習期間は長い方が良いです）
② 週４〜5日練習すること （メリハリはつけて、休むときは休むこと）
③ 1日あたりの走行距離 8㎞ 〜 20㎞ を消化すること
根拠はありません。当時、私が実践していた内容です。尚、30キロ走や40キロ走などの、いわゆる長距離走は一切行なっておりません。距離走については、ぶっつけ本番で行なってました。
※但し、ここは個人差があります。フルマラソンを完走できるくらいの脚ができている、ある程度走力もある方であれば、走行距離は短くても良いですが、そもそもフルマラソンの完走自体難しい方であれば、距離も長めに走る必要があります。（私の場合、脚も、走力もある程度できていた、との前提があります。）
④ 走るペースはキロ3：50〜4：30をキープすること 平均でキロ4：15以内を意識すること 当然ながら、サブ3はキロ4：15ペースで刻んでいかなければなりません。練習でこのペースが維持できないのであれば、達成は不可です。マラソンは練習が全てなので、練習で出来ないのに本番のレースでできることはまずありません。逆に、練習でキロ4：00ペースで３０㎞くらい走れれば、サブ３はほぼ達成可能です。あとは当日のコンディショニングと集中力維持のみです。
【目標タイム毎のペース表（サブ３〜５まで）】
| フル | 1km | 5km | 10km | 15km | 20km | ハーフ | 25km | 30km | 35km | 40km |
|---|
| フル | 1km | 5km | 10km | 15km | 20km | ハーフ | 25km | 30km | 35km | 40km |
|---|
サブ３▶︎キロ４：１５ペース
サブ３.５▶︎キロ４：５８ペース
サブ４▶︎キロ５：４１ペース
普段から、このペースを意識して練習をする必要があります！！
繰り返します。マラソンは練習が全てなので、練習で出来ないのに本番のレースでできることはまずありません。 距離練習 ➕ スピード練習 どちらもバランス良く取り組みましょう！！
⑤ スピード練習（週１、２回）１本あたり１㎞でペースはキロ３：３０〜３：５５程度を数本 当然ながら、速度は速ければ速い方が良いです。１㎞がキツければ、半分の５００mでも良いです。とにかく、心肺機能を追い込んで追い込みましょう。
以上がサブ３達成メニューです。
これを実践し、消化できれば、貴方もサブ３ランナーの仲間入りです。
これから、目標に向かってがんばりましょう！！
（参考）私のサブ３レース前、3ヶ月の練習状況
参考として、私が、2018年にサブ３を達成した、某大会の3ヶ月前に行っていた練習のデータが残っていたのでご紹介します。
前提としては、すでに、サブ３.５ 程度の走力が備わっているランナーの場合になります。参考程度にご覧下さい。
✅ 2018年12月の本番大会に向けて、前3ヶ月間（9〜11月）にかけて行なった練習状況
✅ 1日あたり、10㌔程度を走っている
✅ 速度表示はありませんが、サブ３想定なので、１キロ4：15のペースを意識して練習
✅ 月間走行距離は150〜300㌔
緑が練習を行なった日（ ＝ 何らかのランニングを行なった日 ）です。
１回あたりの走行距離です。（速度の表示なく恐縮です。）
書籍での学習について
各種トレーニング関連書籍も販売されていますが、サブ３のラインであれば、座学での学習は不要かと思います。とにかく上記メニューを実行&反復継続でよろしいかと思います。
とはいえ、いや、どうしても！!
という方につきましては、私が実際に読んだおすすめ書籍を置いておくのでよろしければ覗いてみてください。
記録を狙う大会について
記録を狙うには、出走する大会も重要です。コース設定、特に高低差（標高差）がとてもが重要になります。
参考までに、二つの大会のコースマップをご紹介します。
１．湘南国際マラソン
✅ 直線コース
✅ 高低差10メートル
２．榛名湖マラソン
✅ 周回コース
✅ 高低差78メートル
これはちょっとしたヒントかと思います。
記録を狙う際は、より「直線で高低差（標高差）の少ないフラットコースの大会」をおすすめです！！
以上、ご参考になれば幸いです。
そして、市民ランナーの皆様、これからも、記録を目指して一緒に頑張りましょう！！
